¿Qué comer antes de una media maratón?

 

Hola runners. Os dejo en esta entrada la alimentación del día previo a una media maratón. Si os coméis todo llegaréis con las pilas a tope. Espero que os ayude.

DESAYUNO

• Un tazón de cereales  con un yogur natural.
• Un zumo de naranja natural.
• Una tostada de mantequilla y mermelada.

MEDIA MAÑANA

• Una rebanada de pan con un poco jamón, tomate y aceite.
• Una infusión de té (preferiblemente verde).
• Una mandarina.

COMIDA

• Un poco de arroz blanco.
• Pechuga de pollo a la plancha.
• Cuajada con miel.
• Una manzana o plátano.

MERIENDA

• Fruta del tiempo (plátano, piña, naranja).
• Frutos secos (nueces y almendras).

CENA

• Salmón a la plancha.
• Queso de fresco con aceite de oliva.
• Una manzana o plátano.

ANTES DE DORMIR

• Un vaso de leche o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)
• Un par de galletas.

DESAYUNO ANTES DE LA CARRERA.

Si hemos realizado la dieta del día anterior estaremos casi preparados para realizar la media maratón con garantías. 

Tres horas antes de la competición debemos recargar el cuerpo de glucógeno. Yo recomiendo un par de tostadas con aceite y miel o mantequilla y mermelada. Beber un vaso de Acuarius, Powerade… etc y un plátano.

¡¡Suerte y a por todas!!

 

Técnica de carrera.

La técnica de carrera es básica en los runners. A nuestra edad hemos llegado un poco tarde para modificarla. Es algo parecido a aprender inglés, es mucho más fácil de pequeño que de adulto. Pero no quita que podamos mejorarla.

El objetivo de realizar estos ejercicios es el de ser mucho más eficiente en carrera y gastar menos energías en nuestros entrenamientos y competiciones.

Cuatro son las pautas básicas en las que tenemos que hacer hincapié en los ejercicios de técnica:

• El impulso de los brazos.
• La recepción. (Caer con la parte media del pie).  
• La zancada. 
• La postura corporal. (Correr lo más erguido posible).

Se supone que hay que hacer ejercicios de técnica todos los días, pero eso es una utopía para nosotros que siempre vamos con el tiempo justo. Al menos, un día a la semana podríamos sacar tiempo para realizarlos.

En el vídeo os dejo 6 ejercicios (1 serie). Debéis hacer 3 series. La distancia que hay que recorrer es de unos 20/25 metros y la vuelta siempre a trote suave. Entre serie y serie podéis descansar 1 minuto. Un día ideal para hacerlos es en una tirada no muy larga, de 10/12 km, para que no se nos alargue mucho el entrenamiento. 

Fijaros en el vídeo para hacerlos bien y tener en cuenta las cuatro pautas anteriormente escritas.

Espero que os sirva, ya veréis como mejoráis.

Saludos.

Una pizca de aliento.

La entrada de esta semana va dedicada a tod@s los runners que se esfuerzan día a día para conseguir sus metas.

Todos/as podríais haber sido los protagonistas del vídeo, pero quiero dedicarlo a los/las valientes que van a correr la Media Maratón de Córdoba 2015. A todos/as aquellos que vais a una media por primera vez, a todos/as que no se os ocurre otra cosa que decir "voy a ir a disfrutarla", 21 km corriendo, ¡vaya disfrute! o para todos/as los que pretenden pulverizar sus marcas. Y por supuesto, no quiero dejarlos atrás, a todos/as los que se animen el próximo año a correrla.

Quedan tres semanas para la prueba y desde aquí os animo a que sigais entrenando para realizar la carrera lo mejor posible. Cuando estéis de bajón dedicar tres minutos de vuestro tiempo a ver el vídeo, os animará.

He querido juntar todas las palabras importantes para mí y relacionarlas con el atletismo. El resultado ha sido la creación de un de vídeo de valores, vamos a llamarlo así.

De antemano pido disculpas si alguien que vaya a hacer la media maratón no sale. Lo importante es el mensaje.

Va por vosotros.

Que lo disfrutéis. 

¿Te atreves con unas voladoras?

En Corredor-10 hemos querido analizar y probar dos zapatillas de las denominadas voladoras. He tenido la ocasión de hacer una comparativa entre las ASICS Gel Hyperspeed y las SKECHERS GoRun4.

Quiero avisar que el uso de estas zapatillas es totalmente para competición y entrenamientos rápidos debido a que su amortiguación y constitución son muchos más débiles y frágiles comparadas con las zapatillas de entrenamiento. Si usáramos estas zapatillas para entrenar diariamente correríamos el riesgo de lesionarnos.

El beneficio de tener unas voladoras es que al cuerpo le viene muy bien competir con otro tipo de zapatillas distintas a las que utilizamos diariamente. Si los ritmos de carrera son distintos a los de entreno, ¿por qué no tener unas más específicas zapatillas para ello?

ASICS GEL HYPERSPEED 6.

CARACTERÍSTICAS
PESO	159 g.
DROP	6 mm.
SUPERFICIE	Asfalto.
PISADA	Neutra.
RITMO	< 04:15 km/min.

Esta zapatilla está pensada para corredores neutros y con un peso menor de 72 kilos con ritmos elevados. Es muy aconsejada para correr carreras cortas (5.000 m) algún 10.000 e incluso alguna media maratón. Yo no me excedería en utilizarlas en estas dos últimas.

Es una zapatilla recomendada a los triatletas porque apenas tiene costuras tanto en el exterior como en el interior evitando la formación de ampollas.

Su precio ronda los 70 €

SKECHERS GORUN 4

CARACTERÍSTICAS
PESO	227 g.
DROP	4 mm.
SUPERFICIE	Asfalto.
PISADA	Neutra.
RITMO	< 04:30 km/min.

Estas zapatillas han sido el regalo de cumpleaños de mis hermanas. Por ahora he realizado dos entrenos con ellas (series y tirada larga) y me han encantado.

El punto fuerte de esta zapatilla es el drop 4 que utiliza,  favoreciendo la pisada con el medio pie y haciendo que la zancada sea mucho más  estabilizadora.

Cuenta con un ingenioso agujero en la parte posterior cuya función es la de facilitar ponérsela y quitársela con la mayor comodidad posible.

A pesar de ser voladora, no cuenta con costuras interiores ni exteriores y es un gusto calzarla sin calcetines por su tacto interior. Su lengüeta es  grande, pero no molesta, y al no tener costuras no  produce ninguna doblez ni molestia.

Ofrecen un sorprendente confort en rodajes largos y su amortiguación es perfecta para este tipo de zapatillas.

Recomendada para atletas con un peso igual o inferior a 75/76 kg y con ritmos rápidos en 5.000, 10.000 y media maratón.

Su precio ronda los 75 €.

Podéis encontrarlas en Blanes Torredonjimeno.

PINCHA EN EL DIBUJO PARA VER EL VÍDEO.

Si queréis  superar vuestra marca e ir avanzando en el ritmo de carrera las voladoras te ayudarán, no lo dudes. Pídeselas a Papa Noel o a los Reyes Magos seguro que te las traen.

Quiero agradecer en este post la inestimable colaboración de Francisco José Escribano Martos  (Rita).